若い頃には、お腹いっぱい食べても次の日には体重が戻っていたのに、いつの間にか食べたものがそのままお腹の脂肪になってしまっている！という経験はありませんか？原因は、30代、40代、50代と年を重ねるにつれ、代謝が落ちているからかもしれません。そこで、代謝を上げ、脂肪を燃やす体を作る「スイッチオンダイエット」！実は、同年代の韓国の友達が数人が実際試したとのことで、色々インタビューしてみました。
「スイッチオンダイエット」とは？
スイッチオンダイエットとは、韓国の最新ダイエット法で、４週間かけて脂肪を主要なエネルギー源として使う体質に変え、代謝異常を改善することを目的としています。
スイッチオンダイエットは、韓国の家庭医学科専門医であるパク・ヨンウ博士が、33年にわたる肥満治療の経験をもとに開発した4週間のダイエットプログラムです。ここで、「スイッチオン」とは、体内の「脂肪代謝スイッチ」ONのこと。つまり、脂肪代謝を活性化し、脂肪を燃焼する仕組みを作ることにより、一時の体重減少ではなく、根本的に健康的な体作りを目指すダイエット方法です。
スイッチオンダイエット実践
スイッチオンダイエットでは、4週間、4ステップにわたり、低炭水化物食、高タンパク食と断続的な断食（間欠的ファスティング）という食事面のトレーニングと、散歩・高強度インターバルトレーニング（HIIT）など運動面のトレーニングを組み合わせて実施します。正直、朝から晩までルールが盛り沢山で、面倒な部分もあるダイエットです。ただ、一度決心したら心を無にし、各ステップで定義されていることを黙々とこなすことにより、確実な成果を得ることができます。
基本的なルール
ダイエット全体における、前提として、期間中砂糖・小麦粉断ち（グルテンフリー）をします。それ以外も細かいルールがあります。
<全期間を通してNGな食品>
ダイエット期間の4週間の間、食べてはいけない食品です。多すぎて覚えきれないかもしれませんが、何度も見返して、こちらの食品には手を出さないようにしましょう。
①甘い食べ物全般： 砂糖はもちろん、人工甘味料はよりNGです。市販のサラダチキンやドレッシングには人工甘味料が多く入っているので、注意しましょう。
②小麦粉：パン、麺、お菓子類など
③お酒
④トランス脂肪酸：マーガリンやショートニングが入った食べ物。 例）ケーキ、ドーナッツ、お菓子類、揚げ物など
⑤動物性脂質：肉類（ラード、サムギョップサルなど）、牛乳、乳製品
<食事のタイミング>
- 14時間の空腹時間を設ける。夕飯が19:00だったら、次の日の朝9:00までは絶食する など
- 夕飯は寝る2時間〜4時間前。プロテインのみなど軽めの食事だったら、寝る2時間前 など
- 水を1日1.5リットル以上飲む
- サプリを飲む（乳酸菌、オメガ3、コエンザイムQ10、ビタミンC、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム）
<睡眠の質>
- 1日の睡眠は7~8時間確保（この際、0:00〜4:00が含まれるようにするとなおよし）。
- 寝る前1時間前には、スマホ・テレビ・PCを止める
<運動>
- 週4回程度の運動
- HIIT（高強度のインターバル運動）15-30分
基本的なルールだけでもお腹いっぱいになりそうです。ただ、この約１ヶ月の実践を頑張ることにより生活習慣自体を変えて、これを最後のダイエットに！
1週目：腸に休息を与え体をリセットする
さて、決心をしてダイエット開始です。最初の１週間の目的は胃腸を休めて体をリセットを目的とし、のステップでの体質改善をスムーズにするための準備期間です。この期間は、腸を休める断食の期間ですが、完全に断食をしてしまうと、胃腸は休まりますが、筋肉も相当量失われてしまうため、プロテインという形でタンパク質を摂取します。
- 食事：
- （1-3日目）：1日4回、朝・昼・おやつ・晩ご飯としてプロテインドリンクのみを摂取すること。水や無糖豆乳と一緒に摂取することも可能です。
- （4-7日目）：お昼にだけ、低炭水化物の食事（通常の半分程度の雑穀ご飯、魚介類、鶏肉など）。
- 豆腐、卵、プレーンのヨーグルト、野菜類。野菜は、根菜類、トマト、カボチャ・サツマイモなど炭水化物ありの野菜はNGです。お肉はしゃぶしゃぶなど、脂肪が少ない箇所を茹でて食べる、魚類。味の強い調味料はNG。コーヒー、緑茶・紅茶などカフェインありの飲料、牛乳などもNG。
- ※強い空腹感を感じた場合、緑黄色野菜や豆腐などを追加しても良いです。
- サプリメント：朝空腹時に乳酸菌を摂取すること。
- 運動：高強度の運動（HIIT）を週4-5回（15-30分程度）5-30分程度）
🌸感想・アドバイス🌸
実は、ダイエット開始二日目あたりから頭痛と眩暈がひどく、ダイエットを続けていいのかと不安になりました。すでにダイエットを実施していた友達に聞いたところ、糖質不足により、頭痛・眩暈・無気力といった症状が出る場合もあるとのこと。数日我慢をしたところ、幸い回復。あまりにも症状が続く場合は一旦中断しましょう。また、食物繊維に不足により便秘になりがちかも。この時期は、筋肉が減少してしまったり、断食をしているにも関わらず、体脂肪があまり減らないかも知れませんが、大丈夫！ダイエットは4週間続くので、あまり神経質にならず続けてみましょう。
2週目：筋肉を回復する（断食1回）
2週間目からは、１週目で失ってしまった筋肉を回復し、脂肪をエネルギー源として使用する体を作る時期です。２週目からは初めての完全なる断食（水は可）を実施します。
- 食事：
- 朝：プロテイン
- 昼：低炭水化物の食事（雑穀ご飯、魚介類、鶏肉、野菜など）
- おやつ：プロテイン
- 夕飯：炭水化物なしの食事
- １週目の食品に追加して、チーズ類（ちょっとだけ）、豆類、ナッツ類（ちょっとだけ）。コーヒー、緑茶・紅茶、牛乳は、午前中に1日1-2杯までならOK。
- サプリメント：
- 総合ビタミン、オメガ3、ビタミンCなどを摂取します。
- 運動：高強度の運動（HIIT）を週4-5回（15-30分程度）
- 断食：週半ばに1回（朝・昼・おやつ抜き）
🌸感想・アドバイス🌸
え、まだ、2週間目？と、呆然としました。私の場合、まだ体が慣れず、HIIT（高強度のインターバル運動）による筋肉痛がMAXの時期でした。この時期は、１週目で減った筋肉の回復兆候が見えなければなりません。数日経っても筋肉量がぴくりともしない場合、NG食品を食べていないか（市販のサラダチキン、ドレッシングには人工甘味料が入っていることも多いので注意！）、運動は足りているか、そして意外と影響がある睡眠時間！寝る1時間前にはスマホ・PCを消して、7時間以上たっぷり寝れるようにしましょう。
3週目：脂肪を燃焼する体になる（断食2回）
食事内容は基本的に第2段階と同様ですが、断食頻度が増加します（週2～3回）。２週目以降、体は炭水化物からエネルギーを作るのではなく、脂肪からエネルギを作る体にシフトしつつあります。この状態で断食をすることにより、脂肪燃焼を促し脂肪減少を狙います。
- 食事：
- 朝：プロテイン
- 昼：低炭水化物の食事（雑穀ご飯、魚介類、鶏肉、野菜など）
- おやつ：プロテイン
- 夕飯：炭水化物なしの食事
- 1,2週目の食品＋ブルーベリー、高強度の運動前後に、バナナやサツマイモなど、炭水化物の摂取OK、お肉類を焼いて食べてもOK（脂肪が少ない箇所）
- サプリメント：
- 総合ビタミン、オメガ3、ビタミンCなどを摂取します。
- 運動：高強度の運動（HIIT）を週4-5回（15-30分程度）。
- 断食：週2回断食（朝・昼・おやつ抜き）。断食は連続しないようにしましょう。断食後は、炭水化物抜きの食事をたっぷり摂取して筋肉を回復しましょう。
🌸感想・アドバイス🌸
ダイエットに慣れてきました。週2回の断食も意外と苦ではなく、朝自然に目が覚め、何となく体が軽いような気がしてきました。久々に食べるバナナがとても美味しく、バナナを食べるために運動をする…という感じでした。この時期は、筋肉量が、ダイエット開始の時点までに回復していなくてはなりません。筋肉の回復が見込めない場合、運動前のバナナ＋運動を意識してみましょう。
４週目：体脂肪減少の効果を実感する（断食3回）
ダイエットもあと１週で終わりです。基本ルールを守る以外は、通常の生活に戻っているような感じです。1週間に断食3回という極端な生活ではありますが、なんとか耐えられる？食べる量が増えているので、体重が増えるかもしれません。ただし、食べる量を減らす❌、運動量を増やす⭕️！
- 食事：
- 朝：プロテイン
- 昼：通常のご飯（基本ルールのNG食材意外）
- おやつ：プロテイン
- 夕飯：低炭水化物の食事（雑穀ご飯、魚介類、鶏肉、野菜など）
- 1,2,3週目の食品＋果物類OK（量は少なめに）
- サプリメント：
- 総合ビタミン、オメガ3、ビタミンCなどを摂取します。
- 運動：高強度の運動（HIIT）を週4-5回（15-30分程度）。運動前後に、バナナやサツマイモなど、炭水化物の摂取により筋肉がよりつきやすくなります。
- 断食：週3回（朝・昼・おやつ抜き）。断食は連続しないようにしましょう。断食の時期の運動により、より効果的に脂肪を燃焼することができます。断食に時こそ運動を。
🌸感想・アドバイス🌸
体脂肪が減っていく時期です。もし、継続的に脂肪が減っているなら、4週目のメニューを継続するのもいいかもしれません。よりダイエット効果を上げることができます。体脂肪の減少があまりみられなくなったら、4週目でダイエットは終了！もし、もう少し体脂肪を減らしたい場合は、一旦は、よく食べてよく運動して、基礎代謝量を戻して（あげて）から、２ヶ月後に再度トライしましょう。
実施結果
4週間ダイエットプログラムでした。ダイエット…と言いつつ、体質改善を頑張った感じがします。ダイエット完了後は「甘いもの食べたい〜〜」という日常的な感覚が、薄れているように感じました。そして、スイーツを食べた時にその甘さと美味しさにびっくりしました。スナック菓子を食べた時も、味を濃厚に感じたり、複雑に感じたりし、量が少なくても満足できる…という不思議な現象が。今後も、基本ルールをゆるーく守りつつ健康な体を維持したいと思います。
